DU SKA ALDRIG MER BEHÖVA BANTA ELLER GÅ HUNGRIG!

VAD KUL ATT DU HITTAT HIT! PLATSEN DÄR VI KÄMPAR TILLSAMMANS FÖR ATT UPPNÅ NYA HÄLSOSAMMA MÅL! DU KAN BÖRJA MED ATT KLAPPA DIG SJÄLV PÅ AXELN DÅ DU BESTÄMT DIG, MEN ÄVEN TAGIT DET FÖRSTA JOBBIGA STEGET.. HIT.

JAG TÄNKTE GÅ EMOT HELA STORA ”ONLINE FITNESS COACH” TRENDEN SOM DET OFTA DYKER UPP AV PÅ NÄTET OSV. NU SKA INTE SÄGA NÅGOT, JAG ÄR INGET UNDANTAG, MEN JAG TYCKER FAKTISK ATT MÅNGA AV DEM LURAR FOLK. JAG HAR GJORT MIN HEMLÄXA OCH LÄST IGENOM NÄRMARE 50ST SÅDANA SIDOR PÅ NÄTET OCH JAG BLIR LITE FÖRBANNAD. DET ÄR TYVÄRR FÖR MÅNGA SOM SITTER OCH SÄLJER MISSVISANDE OCH VILSELEDANDE INFORMATION TILL FOLK SOM KANSKE INTE ÄR HELT SÄKRA. OLIKA ”DIETER” T. EX. KAN KOSTA DIG FLERA TUSEN KRONOR I MÅNADEN, I VISSA FALL ENDAST NÅN VECKA. MED NÅGON FORM UTAV UPPFÖLJNING SAMT ETT ”SKRÄDDARSYTT” TRÄNINGSPROGRAM OSV. KIKA GÄRNA RUNT SJÄLVA PÅ NÄTET OCH JÄMNFÖR PRISER. DEN ENE ÄR VÄRRE ÄN DEN ANDRE TYVÄRR. JAG TÄNKER I ALLA FALL GÅ EMOT STRÖMMEN! SÅ HÄR MINA VÄNNER KOMMER JAG ATT PRESENTERA LITE OLIKA ALTERNATIV PÅ DIETER, PERIODISK FASTA, BRA ENKEL MAT ATT HA SOM MÅL ATT BYGGA MUSKELMASSA, ”BULKA”. ÄVEN MYCKET BRA MAT FÖR ATT BIBEHÅLLA DEN MUSKELMASSAN DU BYGGT UPP MEN I SYFTE ATT BRÄNNA AV FETTET. HA NU I ÅTANKE ATT FÖR ATT BYGGA MÅSTE MAN LIGGA PÅ ETT KALORIÖVERSKOTT. MEN FÖR ATT DEFFA ELLER BRÄNNA AV KROPPSFETT OCH BIBEHÅLLA MAXIMAL MÄNGD MUSKELMASSA, SÅ GÄLLER KALORIUNDERSKOTT SAMT EN MER PROTEINBERIKAD KOST. EFTERSOM ATT KROPPEN INTE KAN TILLVERKA PROTEINET OCH BIBEHÅLLA DET UTAN KOST SÅ KRÄVS ÄNNU MER NÄR KROPPEN ÄR ”KATABOL” D.V.S I EN NEDBRYTANDE FAS. MEN KOM NU IHÅG ATT ALLT DETTA JAG JUST SKRIVIT INNEBÄR ÄVEN TUFF TRÄNING, MYCKET VILA SAMT ATT DU HAR RÄKNAT UT OCH VET EXAKT HUR MÅNGA KALORIER DU SKA KONSUMERA. DET KAN JAG TA I ETT ANNAT INLÄGG. HÄR KOMMMER NÅGRA TIPS PÅ FÖDOÄMNEN VÄNNER;

HÄR KOMMER FÖRSTA, EN UTAV MINA FAVORITER FÖR ATT ”LÄTTAST” BRÄNNA FETT OCH FRAMHÄVA MUSKLERNA ENLIGT MIG. -KETOGENIC DIET, ELLER KETO:
Kolhydrater är musklernas och särskilt hjärnans främsta bränsle. Av samma anledning utgör de majoriteten av en vanlig kost. Du får dem bl a från spannmålsprodukter, potatis, frukt, läsk och godis. När du följer keto-dieten minskar du kraftigt på kolhydratintaget. Det tvingar kroppen att hämta bränsle för muskelarbete och till hjärnan från andra källor. I praktiken sker det genom att fettämnen ombildas till så kallade ketonämnen. Dessa kan kroppen använda på samma sätt som kolhydraterna, men i motsats till kolhydraterna som vi bara har små lager av, kan du på keto-dieten ta av kroppens energirika fettdepåer. De positiva effekterna av detta är:

  • Keto-dieten förbättrar din fettförbränning. Det ger dig en stabil energinivå i vardagen, och större uthållighet när du tränar.
  • Lägre blodsocker och därmed lägre risk att få diabetes.
  • Minskning av ev magfett, och därmed minskad risk för en rad livsstilssjukdomar.
  • Ökad mental och fysisk ork, eftersom du slipper ett blodsocker som åker upp och ner.
  • Bättre fysisk hälsa eftersom du slipper alla tomma kalorier från socker och processade spannmålsprodukter.

EN MYCKET BRA KOSTHÅLLNING FÖR ATT OPIMERA HÄLSAN TILLSAMMANS MED TRÄNING! ARNOLD BRUKADE NÖJA SIG MED EN SAFTIG STEK MED NÅGRA TOMATKLYFTOR TILL. ETT AV DAGENS MÅL IALLA FALL, DETTA UNDER GLANSDAGARNA.

———————————————————–

JAG HADE TÄNKT ATT SPARA DENNA DIET SOM ”DET BÄSTA TILL SIST” MEN JAG KUNDE INTE HÅLLA MIG. NI SOM TYCKER ATT LCHF-DIETEN ÄR EXTREM, VÄNTA TILLS NI TESTAT DENNA! JAG VET DET VERKAR GALET MEN JAG VÅGAR GARANTERA DIG ATT DEN HÄR DIETEN KOMMER ATT GÖRA UNDERVERK FÖR DIN KROPP PÅ ALLA FRONTER. JAG KÖRDE FAKTISKT PÅ DENNA I 3 MÅNADER I STRÄCK OCH JAG HAR ALDRIG MÅTT SÅ BRA OCH KÄNT MIG SÅ PIGG, STARK, SKÄRPT OCH HÄLSOSAM! JAG ORDNAR EN LÄNK HÄR FÖR DEN INTRESSERADE/NYFIKNE SOM VILL HÖRA SHAWN BAKER, MANNEN SOM BARA FÖRYNGRATS NU 2ÅR I STRÄCK ENDAST PÅ DENNA DIET.

”DEN GRÖNA DIETEN” ÄR DU VEGAN? HÄR FÖLJER MYCKET NYTTIG LÄSNING.

Att undvika kött eller alla animalier har blivit allt vanligare i träningsvärlden. Men hur går det med träningen om man undviker det som historiskt sett varit stapelvaror i träningsbranschen? Lyckligtvis går det utmärkt, om det görs på rätt sätt. Det kollar vi på i den här artikeln.

Det blir allt vanligare med personer som eftersträvar att följa en vegan- eller vegetariankosthållning, både inuti och utanför gymmen. Anledningen till det skiljer från person till person, men beror oftast på etiska, miljömässiga, smakmässiga, religiösa och/eller hälsomässiga skäl. I en bransch där eliten lagt sin grund med kyckling och ris uppkommer lätt frågan ”Hur går jag tillväga om jag inte äter kyckling?” Det är vad vi tänkte kolla på i den här artikeln.

Begreppsbeskrivning

Till att börja med bör man specificera vad det egentligen är man pratar om. Det finns ett antal olika subgrupper av respektive kosthållning. Men för att artikeln inte ska bli onödigt långrandig kommer vi dock dela upp kosthållningarna enligt det lite mer folkliga sättet och i huvudsak fokusera på dem:

Vegetarian: Äter inte kött, fågel eller fisk men ägg och mejeriprodukter går bra.

Vegan: Äter inga animaliska produkter överhuvudtaget.

Proteinbehov

För effektiv muskeluppbyggnad krävs ett tillräckligt högt och kvalitativt proteinintag. Detta är viktigt att känna till då det till stor del är det diskussionen kring ovanstående kosthållningar och muskeluppbyggnad handlar om.

Protein är i sin tur uppbyggt av aminosyror. Vissa aminosyror kan kroppen producera själv och andra måste på ett eller annat sätt intas via maten. De aminosyror som kroppen inte kan producera kallas essentiella aminosyror och är de viktigaste aminosyrorna för effektiv muskeluppbyggnad. Proteinkällor som innehåller alla essentiella aminosyror i tillräckligt stor mängd kallas för fullvärdiga proteinkällor.

Dilemmat med många vegetabiliska proteinkällor, men inte alla, är att de ofta inte innehåller fullvärdigt protein, det vill säga protein med alla essentiella aminosyror i fullgod mängd. Detta går dock att komma runt genom att kombinera olika proteinkällor, vilket vi kommer återkomma till.

Vegetariankost och muskeluppbyggnad

Kött har i många fall utgjort en stapelvara i styrketränande personers kostupplägg. Anledningen är kort och gott att kött är en bra proteinkälla, bestående av både mycket och högkvalitativt protein. Det har dock gett en felaktig bild av att det skulle vara omöjligt att bygga muskler utan kött.

I fallet av vegetariankost är det inte bara inte omöjligt, det är knappt en begränsning. Anledningen är att det förutom kött finns flera proteinkällor som är lika bra. Både ägg och mejeriprodukter innehåller till exempel fullvärdigt protein som effektivt kan användas till muskeluppbyggnad. Båda proteinkällorna finns även i pulverform. På den vegetabiliska sidan finns fullvärdigt protein i form av sojabaserade livsmedel och pulver.

Att bygga muskler som en vegetarian är således inget problem. Ät tillräckligt mycket protein – standardrekommendationen för effektiv muskeltillväxt är minst två gram/kilo kroppsvikt – och se till att en del av proteinet kommer från ovan nämnda källor, så kommer resultatet från timmarna på gymmet komma precis som för dina köttätande gymkompisar.

Vegankost och muskeluppbyggnad

Om det är relativt bekymmerslöst att bygga muskler med en vegetariankost, hur ser det då ut med en vegankost där mjölk- och äggprotein inte är ett alternativ? I kontrast till vad många tror är det inte omöjligt, även om det är en något större utmaning än med en vegetariankost.

Eftersom alla essentiella aminosyror krävs för effektiv muskeltillväxt och alla vegetabiliska källor inte innehåller alla essentiella aminosyror, måste veganer lägga lite extra tanke på vilka proteinkällor de väljer samt hur de kombinerar dessa.

För det första finns det vegetabiliska proteinkällor som är fullvärdiga i såväl mat- som pulverform. Soja är en av dem. I takt med att intresset för vegankosthållningar har ökat har dessutom smaken på olika sojaproteinprodukter ökat i både kvalitet och variation.

Utöver detta finns det en uppsjö av andra bra vegetabiliska proteinkällor i form av andra baljväxter, bönor och linser. Eftersom de vegetabiliska proteinkällorna dock oftast inte är fullvärdiga kan det krävas att de kombineras med andra proteinkällor. Ett exempel är att kombinera bönor, kikärtor eller linser med ris. Bönor, kikärtor och linser har alla ett högt innehåll av aminosyran lysin men ett lågt innehåll av metionin medan ris har ett motsatt förhållande. Genom att kombinera källorna kompletterar de varandra och skapar tillsammans en bra proteinkälla.

Övriga tips 

Övriga nutritionsrelaterade riktlinjer som ges för styrketränande personer bör följas av veganer såväl som vegetarianer.

  • Sikta på minst två gram protein/kilo kroppsvikt
  • Inta gärna ett proteintillskott efter dina träningspass (för veganer är sojaprotein ett bra alternativ)
  • Se till att du får i dig tillräckligt mycket energi
  • Se till att du få i dig tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. Alla som tar sig an en av ovanstående kosthållningar bör vara väl medveten om vilka näringsämnesbehov som kan vara svåra att täcka med respektive kosthållning. Det mest uppenbara fallet är vitamin B12 för veganer, då det uteslutande finns i animaliska livsmedel. Järn, selen och D-vitamin på vinterhalvåret är andra exempel.

Närliggande kosthållningar

Vad gäller de olika varianterna av vegetariankosthållningar – lakto-vegetarian, ovo-vegetarian, lakto-ovo-vegetarian, pescetarian och demivegetarian – gäller mer eller mindre samma principer som för vegetarianer. Mjölk, ägg, fisk, skaldjur och fågel är alla bra proteinkällor, så om en del av proteinintaget utgörs av en eller flera av de källorna och resterande punkter som nämnts i artikeln följs, kommer muskelbygge inte vara ett problem.

Sammanfattning

Att bygga muskler på en vegetariankosthållning är inte så svårt som somliga tror. Ägg och mjölk är bra proteinkällor, så om en del av proteinintaget utgörs av de källorna är det inga problem att bygga muskler.

Att bygga muskler som vegan är även det fullt möjligt, men kräver lite mer kunskap. Soja är en fullvärdig vegetabilisk proteinkälla som finns i såväl mat- som pulverform. Genom att kombinera andra vegetabiliska proteinkällor med varandra kan man få fler fullvärdiga alternativ.

Både vegetarianer och veganer bör följa de nutritiva standardriktlinjerna för muskelbygge som alla andra: Minst två gram protein/kilo kroppsvikt, tillräckligt mycket kalorier samt tillräckligt mycket vitaminer och mineraler. För veganer är det särskilt viktigt att ha kunskap om vilka näringsämnesbehov som är svåra att täcka med en vegankost.

2 kommentarer

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google-foto

Du kommenterar med ditt Google-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.